Yoga Nidra ist wirksamer als normaler Schlaf. Der Artikel verrät dir alles über Yoga Nidra, die Perle der. Yoga Nidra kann schaffen in kürzester Zeit neue Energie zu bekommen und Körper und Geist erholt aufwachen zu lassen. Lese jetzt, wie die Übung gemacht wird und wie die Übung dich in komplette Entspannung fallen lässt.
Mehr über Yoga unf Yoga Nidra erfahren: https://wasistyoga.de/ Yoga Nidra ist eine geleitete Entspannungsmethode und auch eine Art des meditierens. Im Yoga Nidra werden Körper und Geist in einen Zustand der bewussten Entspannung geführt. Diese Entspannungsübung soll hilfreicher als viele Stunden Schlaf sein. Yoga Nidra ist eine angeleitete Meditation in der du dir deiner Gedanken zu jeder Zeit bewusst bist aber in einem Zustand zwischen schlafen und wach sein daliegst. Das Wort Nidra heißt passenderweise schlafen, doch man darf nicht einschlafen in Yoga Nidra. Im Yoga Nidra liegst du entspannt mit geschlossenen Augen auf deiner Yogamatte und lässt dich durch die Tiefenentspannung führen. Gedanken und Körper kommen durch die Entspannung zu innerer Ruhe und du wirst mit mehr Kraft und klaren Gedanken aus dem Yoga Nidra kommen Erreicht wird die entspannende Wirkung des Yoga Nidra über Übungen, die die Wahrnehmung bewusst auf einzelne Körperteile richten, sogenannte Body Scans. Durch die wechselnde Fokussierung bleibt der Geist wach, während der Körper ruhen kann. Im Yoga Nidra sollen außerdem die Sinne aktiv eine nicht so wichtige Rolle spielen (Pratyahara auf Sanskrit genannt), um zunehmend tiefer in die Entspannung einzudringen. Yoga Kenntnisse braucht man für Yoga Nidra keine. Die Anleiter führen schrittweise durch die Tiefenentspannung und führen dich in einen Zustand, der besser und effektiver als schlafen sein soll. Yoga Nidra ist also ganz leicht durchzuführen, du musst Lust darauf haben.
Du liegst entspannt auf der Yogamatte, deiner Couch oder deinem Bett und atmest tief ein und aus. In Yoga Nidra darfst du es dir natürlich nach deinen Vorstellungen gemütlich machen. Aber nicht so gemütlich, dass du tatsächlich in den Schlaf fällst! Im nächsten Schritt suchst du dir ein Sankalpa, einen positiven Vorsatz, das dich während der Dauer von Yoga Nidra begleitet begleitet. Das kann so etwas sein wie “Ich fühle mich gut und denke positiv”. Der nächste Schritt ist nennt sich Bodyscan um die Wahrnehmung auf die unterschiedlichen Teile des Körpers zu bringen. Danach werden unterschiedliche Adjektive wie “kalt – heiß” kurz erwähnt um bestimmte Bilder in uns zu wecken. Danach geht es um das Anregen der Vorstellungskraft mit Hilfe von Erwähnen von Bildern, wie „bunter Vogel“, die deine Fähigkeit dir Bilder vorzustellen anregen. Als letztes konzentrierst du dich nochmal bewusst auf den positiven Gedanken den du am Anfang gefasst hast und wirst anschließend sensibel zurück in den wachen Zustand geleitet.
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Yoga Taube – Hüftöffner im Yoga
Die Stellung der Taube, auch Eka Pada Rajakapotanasana genannt, zählt zu den wirkungsvollsten Yoga Asanas zur Öffnung der Hüfte. Es gibt unterschiedlich intensive Posen die in erster Linie die Hüften flexibel halten, aber die Haltung von Eka Pada Rajakapotanasana zählt definitiv zu den wirkungsvollsten Yoga Posen um die Hüfften beweglich zu halten. Um die Übung korrekt einzunehmen, braucht es eine genaue Anleitung für die Taube um die einzelnen Körperteile anatomisch richtig zu platzieren. Folgender Artikel verrät dir, wie du die Yoga Asana der Taube korrekt übst und welche tollen Effekte die Taube auf den Körper aber auch das Wohlbefinden hat.
Eka Pada Rajakapotanasana ist zum einen eine der geeignetsten Asanas um die Hüftgelenke zu geschmeidig zu machen. Die Yoga Taube ist genauso eine Übung aus dem Bereich der Rückbeugen und eine sehr fördernd für für die Wirbelsäule, den Schulterbereich und dehnt damit wohltuend die Wirbelsäule, öffnet den Herzraum und dehnt im Bereich der Schultern.
Für die Taube streckst du das linke Bein flach auf der Matte aus. Das andere Bein winkelst du an und führst deinen Fuß zur linken Seite der Yogamatte, sodass dein rechter Oberschenkel gerade aus der Hüfte kommt. Achte darauf, dass du dein Kniegelenk dabei nicht verdrehst. Deine Hüftgelenke sollten auf beiden Seiten gleich hoch und gerade ausgerichtet sein. Ist dein Becken nicht auf gleicher Höhe ausgerichtet, solltest du dein Becken mit einem Kissen ein wenig erhöhen. Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schulterblätter sinken nach hinten und unten. Dies ist die Grundstellung der Yoga Taube. Wenn du magst kannst du aus der Asana eine Rückbeuge machen, indem du deinen Oberkörper zurück streckst und deine Brust leicht nach oben bringst. Als erfahrener Yoga Fan kannst du dein ausgestrecktes Bein anwinkeln und mit der Hand nach dem gebeugten Fußrücken fassen und so die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.
Neben der Hüftöffnung hat Eka Pada Rajakapotanasana auch andere gesundheitsfördernde Auswirkungen auf deinen Organismus. Die Hüfte wird gestreckt, die Leisten gestreckt und du wirst flexibler in deinem Becken werden wenn du die Übung regelmäßig ausführst. Auch die Muskeln im Rücken werden gestreckt und die Beine wohltuend gestreckt, die Knie in ihrer Mobilität trainiert. Machst du aus der Haltung eine noch schwierigere Asana indem du deinen Oberkörper Richtung Matte neigst,spürst du im Rücken eine wohltuende Dehnung. Der Brustkorb öffnet sich in der Stellung und der meist vernachlässigte Muskel im Gesäß wird intensiv gestreckt. Unsere Stimmung betreffend wirkt die Übung balancierend auf uns und beruhigt uns.
Auf das solltest du achten
Der in Eka Pada Rajakapotanasana wohl von vielen gemachte Fehler ist das nicht korrekte ausrichten der Hüfte. Die Hüftknochen müssen auf beiden Seiten in gleichem Abstand zur Yogamatte positioniert sein, die Knochen der Hüfte sich demzufolge in gleichem Abstand zur Matte befinden. Ist die Dehnung Stellung für dich zu intensiv und du merkst, dass du rechts oder links in der Hüfte ab kommst, lege ein Hilfsmittel wie ein Kissen unter die entsprechende Seite des Becken um es in einer Linie auszurichten. Ein weiterer Fehler wird häufig in der Haltung des vorderen Unterschenkel gemacht. Das Knie darf nicht zu viel gedreht werden. Es ist egal, ob der vordere Unterschenkel im rechten Winkel ausgerichtet ist oder der vordere Fuß sich nah am Oberschenkel befindet. Zu beachten ist vordergründig, dass sowohl der rechte als auch der hintere Oberschenkel gerade nach vorne beziehungsweise hinten zeigen und du gerade sitzt.
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Shavasana – zur Ruhe kommen in der Totenstellung
Shavasana, die Endentspannung im Yoga – hier erfährst du alles über eine der angenehmsten Übungen der Yoga Praxis, die Totenstellung. Wir erklären dir, wie du vor allem als Einsteiger üben kannst, tiefenentspannt auf der Yogamatte zu liegen um die Leichenhaltung voll und ganz zu genießen. Jeder Yoga Begeisterte weiß, dass diese Übung sehr gut tut und dennoch eine geheime Herausforderung birgt. Da fast jeder Yogalehrer seine Stunde mit dem Entspannen in Rückenlage beendet, ist es gut sich etwas Gedanken über die Totenstellung zu machen und sie genau zu wissen, worauf in der Asana zu achten ist.
Lege dich für die Leichenhaltung mit deinem Rücken auf deine Matte. Deine Beine sind leicht geöffnet und entspannt, die Füße fallen automatisch nach zur Kante der Matte. Deine Arme befinden entlang deines Körpers und die Handflächen zeigen zur Decke. Deine Hände sind ganz entspannt dass sich deine Finger leicht nach oben biegen. Dein Hinterkopf liegt auf der Yogamatte auf und du schließt sanft deine Augen. Beschließe, dich für folgende Zeit in der Leichenhaltung deine Position nicht mehr zu verändern. Atme lang ein und aus und fühle, wie sich dein Brustkorb dabei nach oben hebt und wieder sinkt.
Im ursprünglichen Hatha Yoga werden die Yoga Asanas mit der Totenstellung beendet und auch andere Yogastile nutzen Shavasana als Ausklang. Der Yogalehrer ist dafür verantwortlich, für welche Dauer in der Shavasana entspannt wird. Allgemein lässt sich sagen, dass die Effekte intensiver sind je länger man in der Leichenhaltung verweilt. Übst du eigenständig die Totenstellung kannst du selbst bestimmen wie lange du die Leichenhaltung praktizieren möchtest. In einer Yogastunde sollten auf jeden Fall ein paar Minuten für die Tiefenentspannung nach den gemachten Yoga Übungen eingerechnet werden.
Tipps für die Totenstellung
Als Yoga Neulinge ist Shavasana oft eine Herausforderung. Bewegungsloses Ruhen und atmen, mit geschlossenen Augen gar nicht so leicht. Gedanken tauchen auf, es juckt oder etwas in der Umgebung lenkt ab. Doch genau das ist der Sinn von Shavasana. Sich ganz auf den Moment im Hier und Jetzt zu fokussieren und sämtliche Alltagsgedanken für einen Moment zu vergessen. Mit unseren Tipps gelingt das leichter!
Achte darauf, dass du nicht frierst indem du dir für die Schlussentspannung etwas drüber ziehst. Du solltest vermeiden, dir ein Kissen unter deinen Kopf zu legen, um in der Leichenhaltung nicht wegzudösen. Achte darauf, dass du angenehm liegst um dich nicht mehr zu müssen. Du kannst gerne leise Musik abspielen um, dich zu entspannen. Achte bewusst darauf wie du atmest und lasse dir Zeit, bevor du die Totenstellung verlässt.
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Yoga Krähe für Anfänger
Die Yoga Übung der Krähe auch bekannt unter Kakasana oder Bakasana gehört zu den Balanceübungen im Yoga und ein paar Bauchmuskeln. Kakasana ist eine beeindruckende Yoga Pose und mit den richtigen Tipps und einer guten Anleitung durch einen Yogalehrer können auch Beginner Bakasana auf ihre Matte bringen. Unser Beitrag sagt dir, wie die Hände richtig auf dem Boden platziert werden damit du deinen Po nach oben bringen und dich von deiner Armkraft in der Krähe tragen lassen kannst.
Yoga Krähe
Anleitung Yoga Krähe
Bringe beide Hände vor deinem Körper auf die Matte, lasse deine Finger gespreizt für bessere Balance. Die Finger zeigen zum Matten Anfang.Gehe ein wenig tiefer in deinen Armen und positioniere deine Knie hinten an deinen Oberarmen, in den Achselhöhlen oder an der äußeren Seite der Oberarme bringe deine Knie entweder in die Achselhöhlen, an die Rückseite der Oberarme oder außen an die Oberarme (leichteste Ausführung). Beuge dich jetzt langsam zu deinen Händen, so dass deine Füße vom Untergrund in die Luft kommen. Aktiviere deine Muskeln, spanne deine Bauchmuskeln an und trainiere, die Balance auf deinen Händen zu tragen. Die Füße bleiben zusammen und zeigen weg von deinem Körper. Trainiere so lange in der Stellung zu balancieren, wie es sich gut anfühlt.
Übe als Beginner zunächst, ein Bein nach dem anderen vom Untergrund anzuheben. Mit dieser Übung erhältst du ein Gefühl für die Balance sowie die benötigte Stellung des Körpers. Lasse deine Handflächen auseinander gespreizt, um eine große Stützfläche zu haben. Wenn du Angst hast in der Asana Richtung Hände umzufallen, lege dir ein Polster vor dich das dich beim Fallen abfängt. Du kannst als Übung einen Yogablock nutzen und deine beiden Füße drauf abstellen, um zu spüren wie du die einzelnen Körperteile in der Asana ausrichtest. Achte in der Asana stets darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen in einer Linie sind und du die Muskeln deines Bauches fest machst, um die Balance in der Krähe halten zu können.
Die Asana beansprucht die gesamten Arme und den Core, also die mittleren und an den Seiten befindlichen Bauchmuskeln. Auch die Handgelenke werden durch die Übung trainiert. Nicht zuletzt fördert die Übung den Gleichgewichtssinn und sorgt dafür, das Nervensystem zu beruhigen. Die Übung dehnt auch die Beininnenseite und trainiert den Rücken. Auf geistiger Ebene sorgt die Krähe für mehr Zutrauen und Mut, da die Übung gar nicht so leicht ist und etwas Überwindung für Kakasana gebraucht wird.
Herausforderung für Erfahrene
Die Yoga Haltung bietete so manche beeindruckende Abwandlungen für Fortgeschrittene. Aus Bakasana kann in die schräge Krähe gegangen werden, indem die Beine gerade zu einer Seite gebracht werden. Eine weitere Variante ist Eka Pada Bakasana. Das eine Bein bleibt in ungefähr rechtem Winkel am Arm, das zweite wird gerade hinauf Richtung Himmel gestreckt – eine besonders beeindruckende Variante von Bakasana.
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Asana Matsyasana: Anleitung und Wirkung
Matsyasana, ist eine Körperstellung mit vielen positiven Eigenschaften für Körper und Geist. Im Folgenden erhältst du eine umfangreiche Information für die Asana Fisch und wirst darüber aufgeklärt, welche positive Wirkung der Fisch auf Geist und Körper hat. Übung gehört zu den auf dem Rücken liegenden Körperhaltungen und ist eine Körperstellung, die den Herzraum dehnt und geschmeidig macht. Deine angewinkelten Arme halten den auf der Matte liegenden Körper während du im Fisch bist, dein Gesicht kann im Nacken liegend loslassen, das Brustbein geht zum Himmel. Das Gesäß liegt auf der Yogamatte und mit einer tiefen, gleichmäßigen Atmung zeigt die Yoga Pose des Fisch ihre umfassende Wirkung auf Rücken, Brustraum, Schultern genauso wie Geist. Matsyasana, wie die anmutige Körperhaltung in der Sprache Sanskrit bezeichnet wird wird im Yoga nach der Übung Schulterstand und dem Pflug geübt, kann aber jederzeit auch mit jeden anderen auf der Matte liegenden Stellungen ergänzt werden.
Sei für die Stellung Matsyasana auf deinem Rücken liegend auf deiner Yogamatte. Deine Beine sind lang gestreckt und eng geschlossen. Hebe jetzt deinen Oberkörper ein Stück von der Matte und bringe deine Hände unter deinem Steißbein. Deine Handflächen zeigen nach unten zur Matte. Richte jetzt deinen Oberkörper hinauf und neige den Kopf nach hinten in den Nacken, so dass dein dein Hals genauso wie deine Atemwege weit gedehnt werden. Bringe dein Körpergewicht auf die angewinkelten Arme, spanne alle Armmuskeln an und lasse deine Beine lang gestreckt liegen. Dein Kopf befindet sich ein paar Zentimeter über dem Boden, es wird kein Gewicht auf deiner Schädeldecke fühlbar sein. Schiebe Vorderseite weit zur Decke, spüre eine Öffnung in deiner Körpervorderseite. Bewege die Schultern nach hinten und so nah aneinander wie du kannst um deine Vorderseite noch mehr zu dehnen. Atme tief ein und merke, wie dein Brustkorb sich öffnet und wieder entspannt. Übrigens: Die Anleitung die von uns hier beschrieben wird, ist der Yoga Fisch für Yoga Neulinge. Von sehr erfahrenen, beweglichen Yogis und Yogins wird Matsyasana mit den Beinen in Padmasana ausgeführt, und zwar die Beine angewinkelt und die Füße abgelegt auf dem jeweils anderen Oberschenkel. Genau so wie in der Haltung des Lotus, einer klassischen Sitzhaltung in Meditationsübungen. Da diese Haltung der Beine für Yoga Einsteiger jedoch im Normalfall zu dehnend ist, wird die Asana in der Yoga Praxis in der Regel mit auf der Matte liegenden Beinen geübt.
Auswirkungen auf Körper und Geist
Matsyasana hat Wirkung auf die Schilddrüse und intensiviert diese, was zu einer Verbesserung des Immunsystems führt. Der Fisch öffnet den Bereich des Herz und gleichzeitig den Brustkorb und lässt den Eindruck von Weite und Entspannung entstehen. Arme und die Oberschenkel werden durch die Asana herausgefordert und genauso soll die Rücken- und Schultermuskulatur sanft gedehnt werden. Innere Organe werden gedehnt und die Yoga Übung kann manche störenden Zustände in dem Verdauungstrakt mildern.
Wer eine Beeinträchtigung seiner Schilddrüse hat, sollte mit einem Facharzt das Gespräch darüber suchen, ob die Yoga Asana Fisch für den Betreffenden geeignet wäre. Auch wer Nackenschmerzen hat oder zu Kreislaufproblemen neigt, sollte die Asana nur nach entsprechender Anleitung üben. Ein ausgebildeter Yogalehrer wird dir Ideen und Alternativen vorstellen und Übungen darstellen, die Rücksicht auf die jeweiligen Beeinträchtigungen nehmen. Eine gut erklärende Art des Lehrens ist bei der Ausführung der Asana immer ratsam, um den Körper korrekt auszurichten und die angenehme Wirkung der Yoga Pose zu spüren.
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Lotussitz – Padmasana und Meditation
Der Lotussitz ist eine Sitzhaltung, die im Yoga Unterricht vor allem für Meditation benutzt wird. Der Lotussitz, gehört zu den anspruchsvollen Yoga Asanas. Yoga Fans wollen den Meditationssitz dennoch oft gerne lernen. Hier findest du eine Erklärung, wie der Lotussitz in wenigen Schritten leicht durchzuführen ist. Du erhältst Tipps zum Lotussitz sowie Hinweise für eine sanfte Vorübung für Padmasana. Die Asana öffnet die Hüften, dehnt die Knie, wirkt entspannend und fördert die Konzentration. Die Sitzhaltung ist somit eine toller Asana für Meditation. Im Gegensatz zu Indern, die gerne auf dem Boden sitzen mit geöffneten Beinen, sind wir häufig eher steif in der Hüfte. Hast du im Lotussitz Schmerzen, kannst du den halben Lotussitz probieren, bei dem nur ein Fuß auf den Oberschenkel gelegt wird, der andere Fuß berührt den Boden. Eine gute Variante für Yoga Anfänger, die noch nicht so flexible in Hüften und Knien sind.
Sitze mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf der Matte. Beuge ein Bein und lege den Fuß weit oben auf den Oberschenkel des anderen Bein. Das andere Bein wird auch gebeugt und ebenfalls auf den anderen Oberschenkel, so weit oben du kannst, abgelegt, die Fußsohlen zeigen nun nach oben zur Decke. Die Knie sollten möglichst nah am Boden sein ohne dabei Schmerzen zu verspüren. Die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet und du versuchst in der Sitzhaltung entspannt zu bleiben.
Sanfte Vorübungen öffnen die Hüften und bereiten wie der Schmetterling optimal auf Padmasana vor. Die Übung ist ein toller Hüftöffner und dehnt auch die Oberschenkel. Genauso kann ein ganz normaler Schneidersitz dazu dienen, Hüften und Knie auf den Lotussitz vorzubereiten.
Tipps für Padmasana
Padmasana zählt zu den Yoga Übungen für Fortgeschrittene. Für Anfänger stellt er oft eine Herausforderung dar. Übe Padmasana nicht wenn dir die Haltung in Knien oder Hüfte weh tut. Leichter wird der Lotussitz, wenn du dich auf einen Yogablock oder ein Kissen setzt. Das Üben vom halben Lotussitz kann dir auch helfen, deine Hüften flexibler zu machen. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab und forme mit deinen Fingern ein Mudra. Das Chin Mudra (Spitzen von Daumen und Zeigefinger formen einen Kreis) hilft dir dich zu fokussieren und eignet sich bestens für Meditation.
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Der Sonnengruß — Sonnengruß Abfolge & Wirkung
Die Sonne grüßen ist beim Yoga eine DER Übungen mit großer Auswirkung. Die Sequenz von den Stellungen ist beim Sonnengruß fest gesetzt und Yoga Beginner brauchen eine ausführliche Anweisung und einen Yoga Guru, der den Yoga Neulingen wie ein Lehrer jede Stellung im Detail erklärt. Wer die Sequenz von Körperhaltungen beherrscht, kann mit dem Yoga Surya Namaskar weitreichende positive Effekte auf Leib und Wohlbefinden kennenlernen. Die aufeinander aufbauenden Yoga Posen des Surya Namaskar ergänzen sich gegenseitig und die Gesundheit von Körper und innerem Gleichgewicht freut sich über jede Übung. Kräftigende Haltungen, Asanas für den Rücken, inne halten – der Sonnengruß gehört zu den Anfänger – Übungen des Yoga und kann eigenständig vollzogen werden oder am Anfang einer Yogaeinheit. Im Sanskrit heißt die Abfolge von Asanas übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar heißt Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir also die Sonne, ein Grund warum der Sonnengruß traditionellerweise bei Aufgang der Sonne genoßen wird.
Einatmung und Ausatmung zusammen mit der Bewegung: Im Sonnengruß ist die fließende Abfolge der Asanas mit dem Atem abgestimmt. Für Yoga Neulinge ist es nicht ganz leicht das atmen mit den Übergängen von Haltung zu Haltung zu verbinden doch die angenehme Auswirkung wird überzeugen. Eine gute Heranführung ist essentiell für Yoga Anfänger, um die einzelnen Körperhaltungen des Sonnengruß richtig zu üben. Es gibt im Yoga auch nicht nur einen Sonnengruß. Je nach Art des Yoga ist die Reihenfolge von Körperhaltungen anders und hat Unterschiede in der Kompliziertheit. Die Auswirkung auf Organismus und psychisches Wohlbefinden bleibt aber immer gleich: Körper bleibt in Fluss, das Atmen „flowt“ im Einklang mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder arbeiten und der ganze Körper wird gesteckt.
Wir nehmen hier die Ausführung des Hatha Yoga Sonnengruß, der insbesondere für Beginner auch gut durchführbar ist da er nicht so viel Power in den Muskeln fordert, aber jede Menge Lebenskraft und Fitness gibt:
Einatmen und ausatmen – Pranam Asana, du stehst auf der Matte und legst deine Handflächen in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb zusammen.
Einatmend kommst du in Hasta Uttanasana, hebe deine Arme nach oben über deinen Kopf
Ausatmen – Uttanasana, komme in Uttanasana mit geradem Rücken, bringe die Handflächen oder Finger nach unten zur Matte
Einatmen – Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zurück, das andere Bein lässt du im 90 Grad Winkel bei den Händen, die Hände stützen rechts und links vom vorderen Bein (wie ein Ausfallschritt)
Ausatmen – Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Schwinge das zweite Bein nach hinten zum anderen, strecke deine Arme durch, hebe den Hintern Richtung Decke
Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brust und Kinn nach unten
Einatmend kommst du in Bhujangasana, die Kobra. Lege den Körper auf dem Boden ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze mit deinen Händen seitlich von deinem Oberkörper
Ausatmen – Parvatasana. Schiebe dich zurück in den herabblickenden Hund
Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: Hebe das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das linke ist nun nach hinten ausgestreckt
Ausatmen – Uttanasana, stelle den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände und gehe wieder in die stehende Vorbeuge
Einatmen – Hasta Uttanasana, mit dem einatmen hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
Ausatmend kommst du wieder in Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und befindest dich wieder in der Anfangshaltung.
Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen
